阈值心率训练

阈值训练是一种锻炼方法,它使用具有五个区域和两个阈值的区域训练来个性化身体活动。 这两个阈值,T1 和 T2 在本质上更科学一点,但它们允许 5 个训练区而不是 3 个。这是一种更适合更严肃训练的方法,但仍适用于心脏区训练应用程序。 您可以在应用程序中轻松设置 T1 和 T2 阈值并对其进行个性化设置以适合您的特定健康水平。

使用阈值方法进行训练时,您将使用与此处显示的图表类似的图表,该图表解释了 5 个不同的强度区域。 通过使用心率监测器,例如 Blink Armband,您可以跟踪您的锻炼并确保您在每个区域都花时间。 详细了解构成阈值训练方法的五个心率区中的每一个,以及如何正确建立您的个人区以优化您的锻炼。

阈值心率训练

了解五个区域

发自内心,莎莉·爱德华兹

1982 年左右,当我第一次开始使用心率监测器进行严肃训练时,我是最早采用一种称为心率监测器的新型运动性能设备的人之一。 当时,很少有竞技运动员有心率监测器,即使有,也很少有人知道这些数字意味着什么或如何使用它来改善我们的健康状况。 那个时候,三十多年前,还没有心率区这样的东西。 没有其他可穿戴设备——只有一个功能强大且令人难以置信的心率监测器。

那时,人们几乎不了解如何使用心率监测器或如何创建程序或应用程序来帮助人们变得更健康,或者对于我们这些有竞争力的人来说,帮助运动员登上领奖台。 现在,第一款可穿戴设备——心率监测器即将迎来 XNUMX 周年生日,全球有数亿用户将其用作智能健康和健身训练工具之一。

作为历史问题,我在 1980 年代初期获得的第一台心率监测器被硬连线到我戴在胸前的一个小盒子,没有手表——心率数据显示在顶部的一个小显示器上。 几年后,我以 400 美元的价格购买了第二个心率监测器,这对于我知之甚少的个人训练工具来说是一笔不小的数目。 它是最早的无线心率监测器之一,Polar Vantage XL。 我作为一名专门研究个人训练工具的应用运动生理学家的旅程当时还处于起步阶段。 这段旅程发展成为我在 1992 年撰写了第一本关于使用心脏监护仪进行训练的书,书名为 心率监测手册. 它成为畅销书。

这就是心率训练的起源,也是我创建世界上第一个心率训练系统并写了第一本关于它的书的原因——因为从健身爱好者到运动员,我们中的任何人都无法获得任何东西。 我知道将运动科学应用于训练会带来奖金、奖杯、赞助、信誉和登上领奖台。 在过去的三年里,我一直致力于使用个人训练工具创建程序——功率计、代谢车、活动跟踪器、速度和距离监测器以及心率传感器。 这些计划中的每一个都旨在帮助儿童和成人减轻体重、减轻压力、变得更健康,并帮助个人发挥最佳表现。

使用心率监测器进行训练从锚点开始

锚点是您可以连接到的值或位置。 将训练强度附加到锚点的原因之一是通过将它们“锚定”在生理或机械指标上来设置你的训练区域。 生物标志物是生理变化发生位置的指标,是设置训练强度或区域的标准锚点。 这些生理标​​志随着运动强度的增加而发生,身体通过招募更多的工作肌肉、增加和改变呼吸反应、改变热反应(释放热量、出汗)和代谢不同的燃料(底物)来补偿更辛苦的工作。 这些检测和测量标记物的不同方式中的每一种都可以与心脏反应相关联或耦合 - 在这种情况下,以每分钟心跳次数为单位的心率数。

就像在航行中一样,当你在不知道水深的情况下抛锚时,你最好有很多绳子。 水深是 10 英尺还是 1 英里? 您是否需要 10 英尺长的绳索或 5,280 英尺长的绳索连接到您的锚上以固定您的船? 同样,在训练中,如果您不知道您的主要锚点编号,您的训练可能会自由浮动,没有任何东西可以保护它,也没有任何东西可以用来对其进行修改。

锚点取决于不同的测量工具,并且通常对收集的数据进行一些补充分析。 一旦您测量或估计了您的锚点编号,并将该编号编入心率监测器或其他身体或设备佩戴的传感器中,您就可以了解每一次划水或每一步您的区域以及其他可靠信息,例如训练负荷和训练压力。

这四个关键生物标志物是:

乳酸阈值: 以毫摩尔血乳酸为单位的乳酸浓度。 乳酸是细胞内无氧碳水化合物代谢的产物之一。

通气阈值: 随着氧气与二氧化碳与吸入和呼出的空气总量之比的变化,通气会发生变化。

VO2 Max:最大耗氧量或耗氧毫升数。 最大耗氧量是在最大运动期间记录的最大氧气量 (VO2)。

最大心率: 您可以在遗传限制下产生的每分钟最高节拍数。

在上述四个标记中,哪个是您用来锚定个人区域和训练方法的最佳生理标记? 您如何准确测量该锚点以设置不同的训练强度水平? 答案是:视情况而定。

这取决于你的目标。 这取决于你的经验。 这取决于您对培训了解多少以及您想了解多少培训。 这取决于您拥有或愿意投资哪些个人或专业培训工具。这取决于您的目标是获得并保持健康,还是追求金牌。 这取决于您可以使用哪些设备和设施。 这取决于哪个锚点与您的训练风格产生共鸣。 有可能

最重要的是,这取决于您所相信的训练方法。 以科学为基础的心血管训练系统或方法

决定使用哪种训练方法、哪种心率监测器以及使用哪个训练区的锚点是您的决定,或者是您和认证教练建议的决定。 在您决定与您产生共鸣的训练方法之前,让我们先了解一下每种生物标志物,以便您可以选择最适合您的一种。

两个阈值 - 高 (T2) 和低 (T1)

有两个不同的通气阈值和乳酸阈值,第一个和第二个。 当呼吸模式和声学发生第一次转变时,第一个低通气阈值出现在该心肺强度下。 评估两个通气阈值中的每一个的最准确方法是使用代谢手推车来测量吸入和呼出的空气,即通气。

这有点科学,但我仍然觉得你理解它很重要。 低阈值或第一个阈值 T1 的标志是消耗的氧气量 (VO2) 和吸入和呼出的空气总量(VE,或通气等效物)增加,而呼出的二氧化碳量保持不变。 当我们呼吸的空气量再次发生变化时,就会出现第二个阈值 T2,但这次呼出的二氧化碳增加了。 该第二阈值称为高通气阈值或第二通气阈值。 在第二个阈值处消耗的氧气没有相应的增加。 第二个转变成为高阈值或 T2 的标志。 这两个通风变化,T1 和 T2,被用作方便的生物标志物,用于锚定阈值训练系统区域以及 ZONING 健身区域以及评估健身变化。

对于我们和大多数运动科学家而言,过时的术语“无氧阈值”现在简称为“高阈值或 T2”。 它是可持续和非可持续运动强度之间的交叉点。 无论是使用心率、功率输出、通气量、乳酸水平还是最大耗氧量的百分比来测量,低阈值都是乳酸开始上升之前的最大乳酸稳态。 教练和运动员围绕“无氧阈值”(AT) 一词存在大量争议,因此这是停止使用该术语的另一个原因。

两个阈值,而不是一个阈值

在 1980 年代初期,研究人员开始首先发表研究报告,报告确实有两个阈值,而不是一个。 这两个阈值现在已经被大多数科学家所接受,并在今天才刚刚普及。

称为 T1 的第一个或低阈值:

最大乳酸稳态 = LT1 = 2.0-2.5 mM 乳酸范围 = 有时容易混淆地称为有氧阈值 = VT1 = 大约 80% 的最大心率或简称为 T1

称为 T2 的第二个或高阈值:

大约 4.0 mM 的血乳酸浓度 = 有时会混淆地称为无氧阈值 = 呼吸补偿阈值 = 大约 85% VO2 max = 个体无氧阈值 = VT2 = 大约 90% 的最大心率或简称为 T2。

一般来说,运动科学家不关心阈值是如何测量的,而是它们是在周期内测量的。 并且,对于应用运动专家,需要现场测试两个心率数字,如低 T1 阈值和高 T2 阈值,以设置 T1 的“绿色顶部”区域和 T2 的橙色区域顶部。