分区心率训练

ZONING 是一种有趣且简单的方法,可以获取您的心率数字并赋予它们意义。 这 分区计划 使用 3 个心率区来指示您的锻炼强度。 使用闪烁心率监测器时,这些区域很容易在闪烁的红色、黄色和蓝色灯中看到。 这些颜色根据您的心率或 BPM 数字显示,以表示轻松、适度和艰苦的工作或努力。

考虑这些区域之间的边界也很有用。 这些边界或“阈值”被称为“T1”(“阈值一”)和“T2”。 根据 Carl Foster 博士的说法,T1 是易蓝区和中黄区的分界线。 类似地,T2 划分了中等黄色区域和硬红色区域。

重要的是要记住阈值和区域是动态的——它们随着适应度的变化而变化。 在不同区域进行训练会产生不同的健康影响,而这些影响只能通过在该特定区域进行训练来获得。 例如,红色区域锻炼不会产生黄色或蓝色区域结果。考虑这些区域之间的界限也很有用。 这些边界或“阈值”被称为“T1”(“阈值一”)和“T2”。 根据 Carl Foster 博士的说法,T1 是易蓝区和中黄区的分界线。 类似地,T2 划分了中等黄色区域和硬红色区域。

了解三个区域

蓝色区域

蓝色区域是 3 个区域中最简单的区域,但它是减肥的好区域。 在蓝色区域训练有助于降低血压、胆固醇水平和体脂。 蓝色区域可以改善整体健康状况,但它对增加有氧能力并没有太大作用。 在这个心率区,您可以轻松交谈,几乎不会感到不适。 对于那些熟悉感知用力率或 RPE 量表的人来说,简单的蓝色区域的范围是 1-21,定义为 “一种不会引起呼吸明显变化并且可以持续至少 60 分钟的有氧运动。”

2 热身、冷却和主动恢复组应该在这个区域进行。 对于新手和回归锻炼者,蓝色区域是重新启动训练制度的完美区域。 虽然这里燃烧的总卡路里很低(4-6 kcal/min),但脂肪是主要的燃料来源, 再次使这个区域非常适合减肥。

蓝色区域的最高心率表示蓝色区域和黄色区域之间的 T1 阈值。

黄区

黄色区域位于 T1 和 T2 心率阈值之间。 它是轻松的蓝色区域和充满活力的红色区域之间的过渡区域。 黄色区域训练的好处包括提高有氧能力、燃烧更多的总卡路里(5-8kcal/min)、增加肌肉质量和更高的基础代谢率(这意味着您可以在休息时燃烧更多的卡路里)。

黄色区域的 RPE 等级为 3-4,这意味着该区域的有氧活动可以持续 30-60 分钟,同时保持相对均匀的对话。 黄区有氧运动的其他好处包括增加血管、毛细血管和冠状动脉的数量和大小; 增加输送到大脑和肌肉的氧气; 以及心脏的大小和力量的增加。

这里的 TLDR 是黄色区域不仅提供减肥机会,而且提供增加肌肉和心脏力量的机会。

黄色区域的最高心率表示黄色区域和红色区域之间的 T2 阈值。

红区

红色区域位于 T2 心率线上方。 这是一项艰巨而艰巨的工作。 T2 也称为厌氧阈值、通气阈值或乳酸阈值。 红区训练消耗的卡路里最多,是提高运动表现的重要区域。 红色区域的 RPE 等级为 7 或更高,这意味着努力不能超过 30 分钟,也不能持续对话。

红色区域的最高心率是您的 最大心率 或您所能达到的最高心率。

这里的底线是,如果你学会达到这个心率区并在其中进行短时间训练,那么当你们一起训练时,你会震惊你的同龄人!